The Hunger Games. Vad styr?

Publicerad

En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

Ghrelin är ett hormon som produceras i magsäcken hos människan. Dess primära funktioner är stimulering av aptiten, utsöndring av tillväxthormon (ett anaboliskt, det vill säga vävnadsbyggande, hormon) samt på längre sikt även reglering av vår kroppsvikt. Ghrelin har skyddande egenskaper när det kommer till det kardiovaskulära systemet och spelar dessutom en viktig roll i insulinfrisättningen.
Det har fått sitt smeknamn "hungerhormonet" på grund av det faktum att det ökar näringsintaget och som en direkt konsekvens av detta även främjar fettinlagring.

En vanlig missuppfattning  är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen.  I själva verket regleras vår hunger i allra högsta grad av hormoner och studier har visat att ghrelin kan öka storleken på vår måltid med 30% genom sin påverkan på hypotalamus, det område i hjärnan som sköter kontrollmekanismer för bland annat aptitreglering. På senare tid har också ghrelin visat sig ha betydelse för de delar av hjärnan som är involverade i belöningsprocesser, såsom amygdala.

Ghrelinnivåerna ökar före måltid och minskar när vi ätit klart. Nivåerna av nämnda hormon påverkas alltså i huvudsak av vårt matintag och är överlag högre hos individer som lider av fetma än hos smala individer. Detta styrker någonstans tesen om dess långsiktiga inverkan på kroppssammansättning och vikt generellt. Förutom att personer med förhöjt ghrelin konsumerar fler kalorier så dämpar ghrelinet dels metabolismen och rubbar därigenom alla aspekter av energiomsättning.

Ghrelin ses som ett slags motsats till hormonet leptin som, bland övriga effekter, verkar aptitdämpande och bidrar till ökad mättnadskänsla då det förekommer i högre nivåer.

Då många ghrelinreceptorer är belägna i just magen leder en gastric bypass ofelbart till ett annat ätmönster. Patienten är helt enkelt inte längre lika sugen på mat i och med att dessa receptorer har avlägsnats. Viktnedgång genom bantning, å andra sidan, får ghrelinnivåerna att stiga. Detta skulle kunna vara en förklaring till att långsiktigt framgångsrika bantningskurer är så sällsynta. 

Ghrelin är det hormon som startar själva hungerprocessen  innan mättnadshormonet leptin tar över och dämpar såväl dopamin- som ghrelinnivåerna.

Leptin kontrollerar flera metaboliska processer och är en viktig faktor när det kommer till effektiv fettminskning. Det påverkar även vår fertilitet, hjärnkapacitet samt immunsystem. Främst är det dock känt som en regulator av energiintag och energiförbrukning.

Hormonet består av 167 aminosyror och produceras i fettcellerna. I huvudsak verkar leptin i den del av hjärnan som kallas hypotalamus som nämnt tidigare ansvarar denna del av hjärnan för kontrollmekanismer relaterade till bland annat ämnesomsättning. Dess funktioner är dock inte begränsade till endast detta område. Du har receptorer i hela kroppen som svarar och reagerar på leptin. Tack vare detta påverkas även flera metaboliska hormoner (T3 och T4), frisättning av fettsyror från fettcellerna samt oxidation av fettsyror i muskelvävnaden.

T3 och T4 är sköldkörtelhormon som spelar en vital roll i vår ämnesomsättning. Brister i produktionen av dessa hormon kan leda till såväl viktuppgång, magproblem samt trötthet.

Insulin är ett samverkande hormon och dessa två arbetar simultant för att säkra metabolismens kvalitet. Grunden till många kroniska, degenerativa sjukdomar orsakas av nedsatt produktion av bland annat insulin och leptin. Vid obalans begränsas deras förmåga att sända rätt och tillräcklig information till berörda receptorer vilket i förlängningen har negativ inverkan på våra hälsovillkor.

Under diet krymper fettcellerna (de blir dock inte färre till antalet) och detta innebär samtidigt att leptinproduktionen sänks. Förenklat känner hypotalamus av dessa låga nivåer och agerar genom att bromsa ämnesomsättningen, kroppens värmeproduktion (termogenes) och även aktivitetsnivån för att spara energi. Kroppen ställer helt enkelt om till viloläge.

Det är delvis därför ätardagar är så omtalade inom bodybuildingkretsar. Om vi bortser ifrån den psykologiska aspekten, kan det vara gynnsamt att bryta en tuffare diet med att maximera leptinnivåerna. Hormonet är trots allt ett av de viktigaste för både fettförbränning och hungerdämpning – två avgörande komponenter i dietsammanhang.

Observera att jag här nämner "tuffare diet". Fenomenet ätardag är knappast ett för fysiken önskvärt inslag i ett annars normalt kostupplägg då detta ofrånkomligen leder till kaloriöverskott och sedermera även viktökning.

 

Hur understödjer vi leptinproduktionen?

Livsmedel går naturligtvis att sortera och rangordera utefter dess inverkan på våra leptinnivåer. I stora drag kan man konstatera att mättande livsmedel är att anse som absolut bäst när vi talar om leptinkänslighet. Å andra sidan, mat som istället rubbar normala leptin- och ghrelinnivåer är sådan innehållande mycket tillsatt socker och andra syntetiska ingredienser. Vi bör med andra ord begränsa vår konsumtion av bearbetade och inflammatioriska livsmedel som inte sällan också är smaksatta på artificiellt vis.

Olika typer av periodisk fasta har också visat sig ha positiv inverkan på våra leptinnivåer och kan då i förlängingen vara gynnsamt även vid viktnedgång. Periodisk fasta innebär att du begränsar ditt ätfönster (tidsspannet under vilket du äter) antingen dagligen, varannan dag eller ännu mer sällan. Rent konkret innebär detta att du istället för att äta ditt första mål vid 07 och ditt sista vid 21, till exempel håller dina mål koncentrerade till ett tidsspann om cirka 6-8 timmar. Det finns många vetenskapligt belagda fördelar kopplade till just periodisk fasta och inte minst har man kunnat påvisa att ghrelinnivåerna sjunker samtidigt som frisättningen av just leptin ökar.

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017