The Hunger Games. Vad styr?

Publicerad

En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

Ghrelin är ett hormon som produceras i magsäcken hos människan. Dess primära funktioner är stimulering av aptiten, utsöndring av tillväxthormon (ett anaboliskt, det vill säga vävnadsbyggande, hormon) samt på längre sikt även reglering av vår kroppsvikt. Ghrelin har skyddande egenskaper när det kommer till det kardiovaskulära systemet och spelar dessutom en viktig roll i insulinfrisättningen.
Det har fått sitt smeknamn "hungerhormonet" på grund av det faktum att det ökar näringsintaget och som en direkt konsekvens av detta även främjar fettinlagring.

En vanlig missuppfattning  är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen.  I själva verket regleras vår hunger i allra högsta grad av hormoner och studier har visat att ghrelin kan öka storleken på vår måltid med 30% genom sin påverkan på hypotalamus, det område i hjärnan som sköter kontrollmekanismer för bland annat aptitreglering. På senare tid har också ghrelin visat sig ha betydelse för de delar av hjärnan som är involverade i belöningsprocesser, såsom amygdala.

Ghrelinnivåerna ökar före måltid och minskar när vi ätit klart. Nivåerna av nämnda hormon påverkas alltså i huvudsak av vårt matintag och är överlag högre hos individer som lider av fetma än hos smala individer. Detta styrker någonstans tesen om dess långsiktiga inverkan på kroppssammansättning och vikt generellt. Förutom att personer med förhöjt ghrelin konsumerar fler kalorier så dämpar ghrelinet dels metabolismen och rubbar därigenom alla aspekter av energiomsättning.

Ghrelin ses som ett slags motsats till hormonet leptin som, bland övriga effekter, verkar aptitdämpande och bidrar till ökad mättnadskänsla då det förekommer i högre nivåer.

Då många ghrelinreceptorer är belägna i just magen leder en gastric bypass ofelbart till ett annat ätmönster. Patienten är helt enkelt inte längre lika sugen på mat i och med att dessa receptorer har avlägsnats. Viktnedgång genom bantning, å andra sidan, får ghrelinnivåerna att stiga. Detta skulle kunna vara en förklaring till att långsiktigt framgångsrika bantningskurer är så sällsynta. 

Ghrelin är det hormon som startar själva hungerprocessen  innan mättnadshormonet leptin tar över och dämpar såväl dopamin- som ghrelinnivåerna.

Leptin kontrollerar flera metaboliska processer och är en viktig faktor när det kommer till effektiv fettminskning. Det påverkar även vår fertilitet, hjärnkapacitet samt immunsystem. Främst är det dock känt som en regulator av energiintag och energiförbrukning.

Hormonet består av 167 aminosyror och produceras i fettcellerna. I huvudsak verkar leptin i den del av hjärnan som kallas hypotalamus som nämnt tidigare ansvarar denna del av hjärnan för kontrollmekanismer relaterade till bland annat ämnesomsättning. Dess funktioner är dock inte begränsade till endast detta område. Du har receptorer i hela kroppen som svarar och reagerar på leptin. Tack vare detta påverkas även flera metaboliska hormoner (T3 och T4), frisättning av fettsyror från fettcellerna samt oxidation av fettsyror i muskelvävnaden.

T3 och T4 är sköldkörtelhormon som spelar en vital roll i vår ämnesomsättning. Brister i produktionen av dessa hormon kan leda till såväl viktuppgång, magproblem samt trötthet.

Insulin är ett samverkande hormon och dessa två arbetar simultant för att säkra metabolismens kvalitet. Grunden till många kroniska, degenerativa sjukdomar orsakas av nedsatt produktion av bland annat insulin och leptin. Vid obalans begränsas deras förmåga att sända rätt och tillräcklig information till berörda receptorer vilket i förlängningen har negativ inverkan på våra hälsovillkor.

Under diet krymper fettcellerna (de blir dock inte färre till antalet) och detta innebär samtidigt att leptinproduktionen sänks. Förenklat känner hypotalamus av dessa låga nivåer och agerar genom att bromsa ämnesomsättningen, kroppens värmeproduktion (termogenes) och även aktivitetsnivån för att spara energi. Kroppen ställer helt enkelt om till viloläge.

Det är delvis därför ätardagar är så omtalade inom bodybuildingkretsar. Om vi bortser ifrån den psykologiska aspekten, kan det vara gynnsamt att bryta en tuffare diet med att maximera leptinnivåerna. Hormonet är trots allt ett av de viktigaste för både fettförbränning och hungerdämpning – två avgörande komponenter i dietsammanhang.

Observera att jag här nämner "tuffare diet". Fenomenet ätardag är knappast ett för fysiken önskvärt inslag i ett annars normalt kostupplägg då detta ofrånkomligen leder till kaloriöverskott och sedermera även viktökning.

 

Hur understödjer vi leptinproduktionen?

Livsmedel går naturligtvis att sortera och rangordera utefter dess inverkan på våra leptinnivåer. I stora drag kan man konstatera att mättande livsmedel är att anse som absolut bäst när vi talar om leptinkänslighet. Å andra sidan, mat som istället rubbar normala leptin- och ghrelinnivåer är sådan innehållande mycket tillsatt socker och andra syntetiska ingredienser. Vi bör med andra ord begränsa vår konsumtion av bearbetade och inflammatioriska livsmedel som inte sällan också är smaksatta på artificiellt vis.

Olika typer av periodisk fasta har också visat sig ha positiv inverkan på våra leptinnivåer och kan då i förlängingen vara gynnsamt även vid viktnedgång. Periodisk fasta innebär att du begränsar ditt ätfönster (tidsspannet under vilket du äter) antingen dagligen, varannan dag eller ännu mer sällan. Rent konkret innebär detta att du istället för att äta ditt första mål vid 07 och ditt sista vid 21, till exempel håller dina mål koncentrerade till ett tidsspann om cirka 6-8 timmar. Det finns många vetenskapligt belagda fördelar kopplade till just periodisk fasta och inte minst har man kunnat påvisa att ghrelinnivåerna sjunker samtidigt som frisättningen av just leptin ökar.

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017