Maximera effekten av din styrketräning

Publicerad

Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

Det finns olika typer av stretching och ett bra program för ökad rörlighet innehåller alla olika former, det vill säga statisk, dynamisk, passiv och aktiv stretch. Det omfattar samtidigt alla större muskelgrupper och deras motsatta muskler vilket hjälper dig att identifiera både styrkor och svagheter.

Vilka är dina problemområden och vad hindrar dig från att uppnå din fulla fysiska potential?

Du arbetar som allra mest effektivt vid hög kroppstemperatur då musklerna är varma och därför mer avslappnade. För de flesta av oss är kroppstemperaturen som högst på eftermiddagen varför det är lämpligt att förlägga sin stretching under denna tid på dygnet då ansträngningen upplevs som mindre, men det går självklart bra att efter noggrann uppvärmning stretcha vilken tid som helst på dygnet.

Lätt stretching av de berörda musklerna mellan set har också visat sig öka effekten av ett styrketräningspass.

En muskel bör vara så smidig att den har större rörelseomfång än vad din idrott kräver. Däremot, blir den för slapp och okontrollerbar försämras naturligtvis prestationsförmågan. Även om du bara stretchar en gång i veckan så kommer du att få resultat, men det är först när du börjar stretcha regelbundet som dessa förbättringar gör sig reellt märkbara.

Då det saknas forskningsresultat till stöd för någon specifik metod väljer jag att enbart konstatera kalla fakta. Fördelarna med, och resultatet av, rörlighetsträning/stretch är bland annat:

– Ökad smidighet -> ökad prestationsförmåga (en smidig muskel tål mer belastning än en stel)
– Förhöjd utmattningströskel
– Förbättrad cirkulation till musklerna -> förkortad återhämtningstid vid muskelskador
– Förbättrad muskelkoordination
– Förlängda muskler -> större tillväxtpotential

Stretching har också potential att förhindra eller lindra allt ifrån muskelkramper, sträckningar och stelhet till muskelbristningar och i värsta fall också avslitna muskler.

Det viktiga är att hitta rätt balans mellan töjning och sammandragning när man komponerar sitt stretchschema. Man bör undvika att töja ut muskulaturen för mycket före ett träningspass då uttänjda muskler blir mer skadebenägna och samtidigt tappar i kraft. 



Statisk (passiv) stretch har visat sig hämma nervsystemet temporärt och även ha negativ inverkan på styrka. Även om denna typ av passiva töjning kan bidra med en tydligare akut ökad rörlighet är den alltså inte lämplig att ägna sig åt innan aktivitet som kräver stor kraftutveckling eller snabbhet utan bör istället förläggas till efter träningspasset.
Ballistisk (rörlig) stretch däremot är en av få stretchtyper som faktiskt ökar flexibiliteten innan träning och kan därför ofta utföras utan nämnvärda konsekvenser vad gäller prestationsförmåga.

Ballistisk stretch
Ballistisk stretch innebär att man genom gungande, repetitiva rörelser tvingar muskeln att arbeta i sitt ändläge och använder denna som ett slags fjäder in och ut ur den stretchade positionen. Proceduren ämnar öka din ROM (range of motion) i berörda muskler och leder.
Även om denna metod ökar rörligheten inför träning eller tävling, till skillnad ifrån statisk stretch, ska man också passa sig för att överdrivet stretcha ligamenten då detta i förlängningen kan leda till ledinstabilitet. 

Många röster avråder ifrån just ballistisk stretch då det föreligger en viss skaderisk om man som idrottsutövare inte har förståelse för eller tillräcklig erfarenhet av dylika moment. Detta att upprepat aktivera kroppens stretchreflexer kan också om man är ouppmärksam leda till konsekvenser som att muskeln istället låser sig i ett tilltightat läge.
Personligen anser jag dock inte att man bör exkludera denna typ av stretch ur sitt träningsupplägg när alternativet trots allt är att öka sin kunskap kring den och därefter kunna utföra den säkert.


Som alltid bör man ta hjälp av någon idrottskunnig om man är osäker på hur ett både verksamt och skonsamt upplägg skulle se ut, men ett par exempel på övningar i denna kategori är:

Stående utfall
Här står du i utfallsposition med ena benet utsträckt framför dig och och andra placerat en bit bakom kroppen. Håll händerna antingen utmed sidorna av kroppen eller framför bröstet och sänk överkroppen genom att böja knäleden. Gunga varsamt ned i och upp ur denna böj.

Stående, framåtlutad tåsträck
Den klassiska hamstringstretchen, med skillnaden att den utförs på det faktiskt enda vettiga sättet – det vill säga dynamiskt och även här i gungande rörelser ned i och upp ur töjläget.
Kom ihåg att inte forcera något utan försök endast att marginellt nå ytterligare lite längre varje gång du sträcker dig ned mot tårna.
Undvik att krumma med ryggen!

Bensparkar
Ta stöd mot något slags vägg (eller stå fritt om du så önskar) och, stående på ett ben, svinga det fria benet fram och tillbaka i en pendelrörelse. Se till att resten av kroppen hålls så passiv som möjligt och bibehåll en upprätt, stolt hållning under hela momentet.

Stående armsvingar
Börja med armarna utsträckta rakt framför bröstet. Alternera mellan att svinga armarna rakt ut åt sidorna i en typ av halvcirkel, parallella med golvet, och att från knähöjd svinga armarna upp rakt ovanför huvudet. Fram och tillbaka, upp och ned.
Ta begreppet "svinga" med en nypa salt. Syftet är att få igång blodcirkulationen främst i axelpartiet via dessa roterande rörelser och inte att vrida någonting ur led.


Som nämnt ovan utförs övningarna med gungande, repetitiva rörelser. Viktigt i sammanhanget är också att vara tillräckligt uppvärmd innan man påbörjar sitt stretchprogram om inte övningarna i sig ämnar värma upp berörda muskler och leder.

Ta dig tid till att stressa av, förebygga och effektivisera. Det tar inte många minuter av ditt dygn att optimera den träning du ändå lägger flera timmar i veckan på och önskar utvecklas av.

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017