Så blir du stark i BÄNK!

Publicerad

Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

Det är något magiskt med bänkpress. Denna okomplicerade och till synes enkla övning intresserar de flesta av oss som tränar. Vi kollar in andra som kör, vi funderar, räknar kilon på stången, och är vi modiga så kanske vi frågar… Genom att se hur starka andra är, så får vi ett kvitto på vår egen prestation och styrka. Kalla det egokalibrering eller nåt, men det berör oss alla (i alla fall oss killar). Men att vara riktigt stark i bänken, är det genetiskt? Eller kan man träna upp det? Svaret är både och. Genetiken avgör mycket riktigt benstommens struktur och hur muskelfästen sitter placerade. Och det är två faktorer som till viss del avgör hur stor hävstång du kan utveckla. Men resten – styrkan och tekniken – betyder minst lika mycket för dina resultat. Och dessa kan du, med rätt träning, skaffa dig full kontroll över.

Skillnader – Byggare och Lyftare

För det första måste vi skilja på bänkpress ur ett "byggar perspektiv" och ur styrkelyftarperspektiv. Byggarens huvudsyfte är att träna bröstmusklerna så effektivt som möjligt. Detta medan styrkelyftaren naturligtvis vill flytta så tunga vikter som möjligt. Vad är då skillnaden? Det finns flera. Byggaren vill isolera bröstmusklerna i största möjliga mån. Att försöka koppla bort alla andra muskler så att pectoralis ska få jobba så mycket som möjligt. Byggaren ligger dessutom platt på bänken för att låta musklerna jobba hela vägen. Allt för att få en så stor muskelutveckling av bröstmuskulaturen som möjligt. Styrkelyftaren har som vi redan konstaterat ett helt annat syfte, vilket får konsekvenser på utförandet. Eftersom flera muskler är starkare än en, vill styrkelyftaren aktivera så många muskler det bara går för att utveckla maximal styrka. Det innebär att han eller hon kopplar in bröst, triceps, axlar, rygg, och till och med benen i lyftet.

Teknik för att lyfta TUNGT!

Låt oss nu lämna "byggarbänken" och inrikta oss på att lyfta tungt. Det finns nästan lika många tekniker som det finns bänkpressare. Det beror på att vi ser olika ut och har olika starka och svaga muskelgrupper. Men det finns några gemensamma poänger:

  • Brygga: För att kunna lyfta riktigt tungt bör du hålla kroppen i brygga under lyftet. Det gör att hela kroppen fungerar som en fjäder, vilket garanterat ger dig åtskilliga kilon extra. Dessutom blir lyftvägen något kortare, vilket också gör det lite enklare för dig. Det är dock viktigt att notera att skuldror och rumpa ska ha kontakt med bänken, och att du ska hålla fötterna i golvet under hela lyftet.
  • Fötterna: Håll fötterna stadigt placerade i golvet genom hela lyftet. Se också till att du har bra grepp och att du inte halkar. En bra fotplacering är en bra utgångspunkt för en bra kraftöverföring till överkroppen.
  • Benen: Mycket av kraften i lyftet kommer av att du placerar kroppen i brygga. För att det ska fungera optimalt måste du spänna benen och låta den kraften fortplanta sig vidare till armarna och bröstet.
  • Rumpan: Även om man inte kan tro det när man tittar på hur folk bänkpressar så ska rumpan vara i kontakt med bänken under hela lyftet. Och det inte bara för att reglerna säger det. Det är också farligt för korsryggen att låta rumpan åka med uppåt.
  • Axlarna: Även axlarna ska vara i kontakt med bänken under lyftet. Men där en byggare kanske försöker koppla ur axlarna så låter vi dem vara med och pressa så mycket det bara går.
  • Armarna: Tricepsmuskulaturen är stor källa till stor presskraft. Försök att koppla in dem i lyftet så mycket du kan.
  • Greppet: Den som har starka triceps håller vanligtvis med ett något smalare grepp, med armågarna lite närmare kroppen. Normalt lägger han också stången längre ner på bröstet. Är man däremot starkast i bröstmusklerna greppar man lite bredare, och vinklar armbågarna lite mer ut från kroppen. Man lägger då också stången lite högre upp på bröstet. Tänk på att ett smalare grepp ger en längre rörelsebana, vilket kan göra lyftet tyngre.
  • Stopp! Tänk på att lägga ner stången på bröstet och inte låta den falla sista biten, fånga upp studsen, och sedan ropa Hurra, jag tog det! Det ska vara ett märkbart stopp i det nedre läget. Räkna gärna till två och tryck sedan till.

 
Träningsprogram för dig som vill ÖKA!

Hur ska jag då lägga upp programmet för att öka i styrka? Här kommer ett exempel på ett program som har gett mig avsevärda ökningar. I exemplet nedan har jag utgått från att ditt max för en repetition är 100 kg. Men du kan självfallet räkna om dessa vikter för att passa ditt eget maxresultat med hjälp av procentsatsen.

  • Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
  • Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
  • Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
  • Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
  • Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
  • Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
  • Vecka 7: Maxlyft

 
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt.

Kompletterande träning

Den kritiska delen i lyftet är den sista halva, då bröstmusklerna lämnar över merparten av uppgiften till triceps, axlar och även rygg. Några specifika övningar som du kan komplettera med är:

  • Axlar: Militärpressar är en utmärkt övning för att göra axlarna specifikt starkare för bänkpress.
  • Triceps: Självfallet smalbänk, den övningen är enormt bra för att bygga presstyrka i triceps. Men även tunga pushdowns är bra att ha med sig i bagaget.
  • Rygg: Alla former av latsdrag och roddövningar bidrar till din styrka i bänk. Dessutom hjälper det dig att hålla balans i överkroppen, vilket gör det lättare att undvika skador.

 
Ett annat bra tips att varannan vecka träna några lättare set bänkpress direkt på golvet, eller med en kloss på bröstet. Därigenom kommer merparten av dessa lyft att genomföras utan pectoralis.

Författaren Kjell Lehtinen är, förutom svensk veteranmästare i bodybuilding 2003, en djävel på bänkpress. Han har pressat 200 kg vid en kroppsvikt av 75 kg. Det är faktiskt 5 kg mer än Europarekordet…

Texten ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 8/2004.

On
Off

64 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017