6. Hydrolyserat vassle

Detta gäller verkligen inte alltid, men ibland är det effektivare med kosttillskott jämfört med vanlig föda. I en studie mätte man kraftutvecklingen efter att ha utfört excentrisk benspark. Försökspersonerna fick sedan antingen 25 gram helt vassleproteinisolat eller 25 gram hydrolyserat vassleprotein. Resultaten visade att den grupp som fick hydrolyserat vassleprotein återhämtade sig snabbare med avseende på träningsrelaterad reducering av muskelstyrkan. Mekanismen är okänd, men författarna spekulerar kring effekten av en snabbare reparation av skadade muskelfibrer. 

Som bekant är det få livsmedel som innehåller hydrolyserat vassle. För att säga inga alls. Så vill du få i dig detta så behöver du få det genom kosttillskott.

7. Kolhydrater

Att det behövs kolhydrater för att fylla på glykogendepåerna, och att kolhydrater är det bästa och primära energisubstratet vid anaerob träning såsom styrketräning, är de flesta väl medvetna om. Men för säkerhets skull vill jag ändå betona det ifall det kommer någon fanatiker och säger att det fungerar minst lika bra med fett. 

Snabba kolhydrater efter träningspasset är optimalt för maximal återinlagring av glykogendepåerna. Vidare motverkar man den negativa effekten som följer med den träningsrelaterade insöndringen av kortisol och den hämmande effekten på immunförsvaret som följer. 

Jag vet att det är en del som inte kommer att hålla med mig på denna punkt, men studier har visat på att kolhydrater är viktigt för att förhindra träningsassocierad muskelnedbrytning. Om inte glykogendepåerna är fyllda så ökar nämligen kväveförlusterna, vilket är ett mått på proteinnedbrytning. 

Vidare visar studier att det sker en superkompensation av glykogeninlagringen när kolhydrater intas direkt efter träningen. Att bara vänta två timmar minskar glykogeninlagringen med hela 50 procent! Men i praktiken är det framförallt relevant att inta snabba kolhydrater efter träningen om ditt nästa pass är inom loppet av åtta timmar. Åtminstone med avseende på glykogeninlagring.

Foto: Seth Janson

Även kolhydrater är bra för återhämtningen.

8. Vattenaktiviteter

Fysisk aktivitet i bassäng har visat sig vara positivt för återhämtningen. Den metod som studerats är löpning, eller så kallad "deep-water running", där man låtit försökspersonerna springa i vattnet med flytväst. De slutmätpunkter man använde för att mäta återhämtningen var effekt på träningsvärk, eller "delayed onset muscle soreness" som fenomenet även benämns, nivåer av kreatinkinas i blodet, vilket är ett mått på mikrotrauma i muskeln, samt återhämtning av styrkan.

Denna metod visade sig vara tämligen effektiv för återhämtningen. Hos de försökspersoner som fick trampa vatten i en bassäng återgick nivåerna av kreatinkinas i blodet snabbare, vilket innebar en snabbare återhämtning från mikrotraumat i muskulaturen. Dessutom återhämtade de sig snabbare med avseende på styrka, och de kunde upprätthålla rörligheten i höften bättre, vilket eventuellt var kopplat till den positiva inverkan på styrkan. Däremot noterades ingen effekt på träningsvärken.

En av de metoder som bevisats ha effekt är att trampa vatten på ett djup där man inte bottnar med en flytväst, så att upprätt hållning kan bibehållas.

9. Kasein före sänggående

Kasein är, liksom vassle, ett mjölkprotein med den väsentliga skillnaden att det är ett mycket mer långsamverkande protein. Kasein är säkert redan för flera av er känt som kvälls- eller nattprotein, men då främst i syfte att motverka muskelnedbrytningen som är associerad med nattfastan. Men frågan är om det finns några belägg för att det fungerar, eller om det bara är någon som gjort en kvalificerad gissning som blivit en allmängiltig sanning? 

Jo, faktum är att det finns stöd för att intag av protein före nattsömnen medför en ökad proteinsyntes. I en studie fick försökspersonerna styrketräna på kvällen, därefter fick de ta en återhämtningsdryck bestående av kolhydrater och protein. Tre timmar senare fick en grupp inta 40 gram kasein, och en grupp fick inta en placebodrink bestående av vatten. Proteinsyntesen hos de som fick kasein var 22 % högre än de som bara fick vatten. Föga förvånande, men det är alltid meningsfullt att vara medveten om vad som är bevisat och vad som inte är det. 

10. Massage

Massage är en metod som i bästa fall har marginell effekt, men vill du försöka att optimera återhämtningen på så många plan som möjligt så kan det vara idé att implementera det i ditt upplägg. En ofta omtalad effekt av massage är att det ska öka blodflödet i syfte att transportera bort mjölksyra. Detta är något jag inte får ihop av flera anledningar. Först och främst så ökar massage inte blodflödet. För det andra så bildas inte mjölksyra över huvud taget i vår kropp. Det bildas dock laktat. Och nej, det är inte samma sak som mjölksyra. Om vi skulle ponera att det senare bildas mjölksyra så skulle det innebära att pH-värdet i muskeln sjunker. Nu bildas dock laktat som har den motsatta effekten, plus att det är en förutsättning för att energiomsättningen vid högintensiva aktiviteter ska kunna fortlöpa. Det är alltså inte en restprodukt. Och för det tredje så påverkas inte laktattransporten av massage. 

Dock finns ett visst stöd för att massage minskar träningsvärken. Och i en studie noterade man även en minskad inflammationsrespons, vilket kan vara positivt för återhämtning. Den senare effekten noterades efter bara 10 minuters massage. 

Slutord

Förutom att poängtera värdet av att veta vad som är bevisat och vad som helt eller delvis är motbevisat, så är kunskapen om programdesign och periodisering av vikt. Och återhämtning är så mycket mer än sömn och grenade aminosyror. 

Referenser

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. 
  • Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med. 2006;36(9):781-96.
  • Gill ND, Beaven CM, Cook C.  Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):260-3.
  • Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20. 
  • Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
  • Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
  • Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H. Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-Intensity Eccentric Exercise. Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87. doi: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18.

Artikeln tidigare publicerad i BODY #345.

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017