6. Hydrolyserat vassle

Detta gäller verkligen inte alltid, men ibland är det effektivare med kosttillskott jämfört med vanlig föda. I en studie mätte man kraftutvecklingen efter att ha utfört excentrisk benspark. Försökspersonerna fick sedan antingen 25 gram helt vassleproteinisolat eller 25 gram hydrolyserat vassleprotein. Resultaten visade att den grupp som fick hydrolyserat vassleprotein återhämtade sig snabbare med avseende på träningsrelaterad reducering av muskelstyrkan. Mekanismen är okänd, men författarna spekulerar kring effekten av en snabbare reparation av skadade muskelfibrer. 

Som bekant är det få livsmedel som innehåller hydrolyserat vassle. För att säga inga alls. Så vill du få i dig detta så behöver du få det genom kosttillskott.

7. Kolhydrater

Att det behövs kolhydrater för att fylla på glykogendepåerna, och att kolhydrater är det bästa och primära energisubstratet vid anaerob träning såsom styrketräning, är de flesta väl medvetna om. Men för säkerhets skull vill jag ändå betona det ifall det kommer någon fanatiker och säger att det fungerar minst lika bra med fett. 

Snabba kolhydrater efter träningspasset är optimalt för maximal återinlagring av glykogendepåerna. Vidare motverkar man den negativa effekten som följer med den träningsrelaterade insöndringen av kortisol och den hämmande effekten på immunförsvaret som följer. 

Jag vet att det är en del som inte kommer att hålla med mig på denna punkt, men studier har visat på att kolhydrater är viktigt för att förhindra träningsassocierad muskelnedbrytning. Om inte glykogendepåerna är fyllda så ökar nämligen kväveförlusterna, vilket är ett mått på proteinnedbrytning. 

Vidare visar studier att det sker en superkompensation av glykogeninlagringen när kolhydrater intas direkt efter träningen. Att bara vänta två timmar minskar glykogeninlagringen med hela 50 procent! Men i praktiken är det framförallt relevant att inta snabba kolhydrater efter träningen om ditt nästa pass är inom loppet av åtta timmar. Åtminstone med avseende på glykogeninlagring.

Foto: Seth Janson

Även kolhydrater är bra för återhämtningen.

8. Vattenaktiviteter

Fysisk aktivitet i bassäng har visat sig vara positivt för återhämtningen. Den metod som studerats är löpning, eller så kallad "deep-water running", där man låtit försökspersonerna springa i vattnet med flytväst. De slutmätpunkter man använde för att mäta återhämtningen var effekt på träningsvärk, eller "delayed onset muscle soreness" som fenomenet även benämns, nivåer av kreatinkinas i blodet, vilket är ett mått på mikrotrauma i muskeln, samt återhämtning av styrkan.

Denna metod visade sig vara tämligen effektiv för återhämtningen. Hos de försökspersoner som fick trampa vatten i en bassäng återgick nivåerna av kreatinkinas i blodet snabbare, vilket innebar en snabbare återhämtning från mikrotraumat i muskulaturen. Dessutom återhämtade de sig snabbare med avseende på styrka, och de kunde upprätthålla rörligheten i höften bättre, vilket eventuellt var kopplat till den positiva inverkan på styrkan. Däremot noterades ingen effekt på träningsvärken.

En av de metoder som bevisats ha effekt är att trampa vatten på ett djup där man inte bottnar med en flytväst, så att upprätt hållning kan bibehållas.

9. Kasein före sänggående

Kasein är, liksom vassle, ett mjölkprotein med den väsentliga skillnaden att det är ett mycket mer långsamverkande protein. Kasein är säkert redan för flera av er känt som kvälls- eller nattprotein, men då främst i syfte att motverka muskelnedbrytningen som är associerad med nattfastan. Men frågan är om det finns några belägg för att det fungerar, eller om det bara är någon som gjort en kvalificerad gissning som blivit en allmängiltig sanning? 

Jo, faktum är att det finns stöd för att intag av protein före nattsömnen medför en ökad proteinsyntes. I en studie fick försökspersonerna styrketräna på kvällen, därefter fick de ta en återhämtningsdryck bestående av kolhydrater och protein. Tre timmar senare fick en grupp inta 40 gram kasein, och en grupp fick inta en placebodrink bestående av vatten. Proteinsyntesen hos de som fick kasein var 22 % högre än de som bara fick vatten. Föga förvånande, men det är alltid meningsfullt att vara medveten om vad som är bevisat och vad som inte är det. 

10. Massage

Massage är en metod som i bästa fall har marginell effekt, men vill du försöka att optimera återhämtningen på så många plan som möjligt så kan det vara idé att implementera det i ditt upplägg. En ofta omtalad effekt av massage är att det ska öka blodflödet i syfte att transportera bort mjölksyra. Detta är något jag inte får ihop av flera anledningar. Först och främst så ökar massage inte blodflödet. För det andra så bildas inte mjölksyra över huvud taget i vår kropp. Det bildas dock laktat. Och nej, det är inte samma sak som mjölksyra. Om vi skulle ponera att det senare bildas mjölksyra så skulle det innebära att pH-värdet i muskeln sjunker. Nu bildas dock laktat som har den motsatta effekten, plus att det är en förutsättning för att energiomsättningen vid högintensiva aktiviteter ska kunna fortlöpa. Det är alltså inte en restprodukt. Och för det tredje så påverkas inte laktattransporten av massage. 

Dock finns ett visst stöd för att massage minskar träningsvärken. Och i en studie noterade man även en minskad inflammationsrespons, vilket kan vara positivt för återhämtning. Den senare effekten noterades efter bara 10 minuters massage. 

Slutord

Förutom att poängtera värdet av att veta vad som är bevisat och vad som helt eller delvis är motbevisat, så är kunskapen om programdesign och periodisering av vikt. Och återhämtning är så mycket mer än sömn och grenade aminosyror. 

Referenser

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. 
  • Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med. 2006;36(9):781-96.
  • Gill ND, Beaven CM, Cook C.  Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):260-3.
  • Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20. 
  • Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
  • Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
  • Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H. Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-Intensity Eccentric Exercise. Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87. doi: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18.

Artikeln tidigare publicerad i BODY #345.

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017