Sänk tempot för mer testosteron

Publicerad

Många som styrketränar vill bli både starkare och större, men vilken typ av träning har egentligen bäst effekt? BODYs skribent Andreas Abelsson nystar i den senaste forskningen på området.

Två av de faktorer som är kopplade till hypertrofi är träningsvolym och tiden en muskel utsätts för anspänning, så kallad "time under tension" eller TUT. När dessa faktorer manipuleras, så att man över tid utsätter muskeln för en större träningsvolym och en längre anspänningstid, påverkas också den anabola miljön både i kroppen som helhet och lokalt i den tränade muskulaturen.  Det i sin tur skapar bättre förutsättningar för muskeltillväxt.

I en ny studie med syfte att undersöka det hormonella gensvaret på träning med extra långsamma repetitioner, kom man fram till en del intressanta resultat som indikerar att den muskulära anspänningstiden i den negativa fasen är kopplad till testosteronnivåerna och därmed möjligen också till hypertrofi.

Deltagare och resultat

Man lät två grupper av unga män med minst fem års träningsvana utföra fem set bänkpress på 70% av 1RM till muskulär utmattning, antingen med två eller sex sekunder lång negativ fas i repetitionerna. 

Vad man fann var att testosteronnivåerna steg betydligt mer efter passet hos gruppen som utförde den excentriska fasen under sex sekunder. Som väntat ökade också deras laktatnivåer mer och de mattades fortare, vilket resulterade i att deras totala träningsvolym minskade. Detta till trots ökade deras muskulära anspänningstid. Nivåerna av kortisol minskade efter träningen hos alla, men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Nivåerna av kreatinkinas, som är en markör för muskelfibernedbrytning, var också högre efter det långsamma negativa arbetet.

Man vet sedan tidigare att anspänningstiden i den positiva fasen av ett lyft inte påverkar testosteronnivåerna, men att den totala anspänningstiden gör det. Den här studien visar att det är tiden som muskeln är under anspänning i den negativa fasen av en repetition som spelar den stora rollen för att frisätta testosteron i sammanhanget.

Är tillfälliga höjningar av hormonnivåerna i samband med träning kopplade till muskeltillväxt på sikt? 

Här råder det skilda meningar. Det finns flera studier och översiktsartiklar som inte lyckats se något samband mellan de akuta ökningarna av anabola hormoner som träning åstadkommer och muskeltillväxt, men det påpekas i andra att det inte finns tillräckliga bevis för något definitivt uttalande . Det finns studier, varav en ny och välgjord, som ser en sådan koppling, och det finns nog ingen som tror att det är negativt med högre testosteronnivåer i samband med träning, om målet är muskeltillväxt. 

Praktiska tillämpningar

Vill du maximera testosteronfrisättningen efter träning, lägg då in set där du håller emot extra länge i den negativa fasen av repetitionerna. Du kommer inte att kunna utföra lika många repetitioner, men den längre anspänningstiden ger högre nivåer av testosteron och skapar en anabolt mer gynnsam miljö. Om detta även leder till en större muskeltillväxt på sikt i praktiken är oklart, men det finns som tidigare nämnt studier som pekar på det, och forskarna bakom den här studien anser att så är fallet.

I den här studien undersökte man bara effekten av fem set av en enda övning, bänkpress, men troligtvis får man samma effekt av andra övningar. Om något borde effekten bli ännu större, ifall man använder metoden på övningar som knäböj eller benpress, där fler muskelgrupper och större total muskelmassa är med och arbetar. 

Samtidigt bör man ha i åtanke att även markörer för nedbrytning ökade mer av den långa negativa fasen, så mer av det goda kanske inte alltid är något positivt. En stor proteinomsättning, där även en stor nedbrytning spelar en roll, är viktig för träningsanpassningarna, men börjar man lägga in den här typen av excentrisk träning i varje pass, för varje muskel, kanske balansen mellan anabolism och katabolism inte blir så positiv i det långa loppet. Någonstans kanske mekanismerna för återhämtning inte kan hantera det fullt ut. 

I måttliga mängder är det dock ett intressant koncept, som kan vara värt att prova.

Referenser:

Neuro Endocrinol Lett. 2018 Mar;39(1):26-32. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press.

Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations.

J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):45-53. Exercise-Induced Hormone Elevations Are Related to Muscle Growth.

Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017