Sänk tempot för mer testosteron

Publicerad

Många som styrketränar vill bli både starkare och större, men vilken typ av träning har egentligen bäst effekt? BODYs skribent Andreas Abelsson nystar i den senaste forskningen på området.

Två av de faktorer som är kopplade till hypertrofi är träningsvolym och tiden en muskel utsätts för anspänning, så kallad "time under tension" eller TUT. När dessa faktorer manipuleras, så att man över tid utsätter muskeln för en större träningsvolym och en längre anspänningstid, påverkas också den anabola miljön både i kroppen som helhet och lokalt i den tränade muskulaturen.  Det i sin tur skapar bättre förutsättningar för muskeltillväxt.

I en ny studie med syfte att undersöka det hormonella gensvaret på träning med extra långsamma repetitioner, kom man fram till en del intressanta resultat som indikerar att den muskulära anspänningstiden i den negativa fasen är kopplad till testosteronnivåerna och därmed möjligen också till hypertrofi.

Deltagare och resultat

Man lät två grupper av unga män med minst fem års träningsvana utföra fem set bänkpress på 70% av 1RM till muskulär utmattning, antingen med två eller sex sekunder lång negativ fas i repetitionerna. 

Vad man fann var att testosteronnivåerna steg betydligt mer efter passet hos gruppen som utförde den excentriska fasen under sex sekunder. Som väntat ökade också deras laktatnivåer mer och de mattades fortare, vilket resulterade i att deras totala träningsvolym minskade. Detta till trots ökade deras muskulära anspänningstid. Nivåerna av kortisol minskade efter träningen hos alla, men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Nivåerna av kreatinkinas, som är en markör för muskelfibernedbrytning, var också högre efter det långsamma negativa arbetet.

Man vet sedan tidigare att anspänningstiden i den positiva fasen av ett lyft inte påverkar testosteronnivåerna, men att den totala anspänningstiden gör det. Den här studien visar att det är tiden som muskeln är under anspänning i den negativa fasen av en repetition som spelar den stora rollen för att frisätta testosteron i sammanhanget.

Är tillfälliga höjningar av hormonnivåerna i samband med träning kopplade till muskeltillväxt på sikt? 

Här råder det skilda meningar. Det finns flera studier och översiktsartiklar som inte lyckats se något samband mellan de akuta ökningarna av anabola hormoner som träning åstadkommer och muskeltillväxt, men det påpekas i andra att det inte finns tillräckliga bevis för något definitivt uttalande . Det finns studier, varav en ny och välgjord, som ser en sådan koppling, och det finns nog ingen som tror att det är negativt med högre testosteronnivåer i samband med träning, om målet är muskeltillväxt. 

Praktiska tillämpningar

Vill du maximera testosteronfrisättningen efter träning, lägg då in set där du håller emot extra länge i den negativa fasen av repetitionerna. Du kommer inte att kunna utföra lika många repetitioner, men den längre anspänningstiden ger högre nivåer av testosteron och skapar en anabolt mer gynnsam miljö. Om detta även leder till en större muskeltillväxt på sikt i praktiken är oklart, men det finns som tidigare nämnt studier som pekar på det, och forskarna bakom den här studien anser att så är fallet.

I den här studien undersökte man bara effekten av fem set av en enda övning, bänkpress, men troligtvis får man samma effekt av andra övningar. Om något borde effekten bli ännu större, ifall man använder metoden på övningar som knäböj eller benpress, där fler muskelgrupper och större total muskelmassa är med och arbetar. 

Samtidigt bör man ha i åtanke att även markörer för nedbrytning ökade mer av den långa negativa fasen, så mer av det goda kanske inte alltid är något positivt. En stor proteinomsättning, där även en stor nedbrytning spelar en roll, är viktig för träningsanpassningarna, men börjar man lägga in den här typen av excentrisk träning i varje pass, för varje muskel, kanske balansen mellan anabolism och katabolism inte blir så positiv i det långa loppet. Någonstans kanske mekanismerna för återhämtning inte kan hantera det fullt ut. 

I måttliga mängder är det dock ett intressant koncept, som kan vara värt att prova.

Referenser:

Neuro Endocrinol Lett. 2018 Mar;39(1):26-32. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press.

Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations.

J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):45-53. Exercise-Induced Hormone Elevations Are Related to Muscle Growth.

Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017