Sänk tempot för mer testosteron

Publicerad

Många som styrketränar vill bli både starkare och större, men vilken typ av träning har egentligen bäst effekt? BODYs skribent Andreas Abelsson nystar i den senaste forskningen på området.

Två av de faktorer som är kopplade till hypertrofi är träningsvolym och tiden en muskel utsätts för anspänning, så kallad "time under tension" eller TUT. När dessa faktorer manipuleras, så att man över tid utsätter muskeln för en större träningsvolym och en längre anspänningstid, påverkas också den anabola miljön både i kroppen som helhet och lokalt i den tränade muskulaturen.  Det i sin tur skapar bättre förutsättningar för muskeltillväxt.

I en ny studie med syfte att undersöka det hormonella gensvaret på träning med extra långsamma repetitioner, kom man fram till en del intressanta resultat som indikerar att den muskulära anspänningstiden i den negativa fasen är kopplad till testosteronnivåerna och därmed möjligen också till hypertrofi.

Deltagare och resultat

Man lät två grupper av unga män med minst fem års träningsvana utföra fem set bänkpress på 70% av 1RM till muskulär utmattning, antingen med två eller sex sekunder lång negativ fas i repetitionerna. 

Vad man fann var att testosteronnivåerna steg betydligt mer efter passet hos gruppen som utförde den excentriska fasen under sex sekunder. Som väntat ökade också deras laktatnivåer mer och de mattades fortare, vilket resulterade i att deras totala träningsvolym minskade. Detta till trots ökade deras muskulära anspänningstid. Nivåerna av kortisol minskade efter träningen hos alla, men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Nivåerna av kreatinkinas, som är en markör för muskelfibernedbrytning, var också högre efter det långsamma negativa arbetet.

Man vet sedan tidigare att anspänningstiden i den positiva fasen av ett lyft inte påverkar testosteronnivåerna, men att den totala anspänningstiden gör det. Den här studien visar att det är tiden som muskeln är under anspänning i den negativa fasen av en repetition som spelar den stora rollen för att frisätta testosteron i sammanhanget.

Är tillfälliga höjningar av hormonnivåerna i samband med träning kopplade till muskeltillväxt på sikt? 

Här råder det skilda meningar. Det finns flera studier och översiktsartiklar som inte lyckats se något samband mellan de akuta ökningarna av anabola hormoner som träning åstadkommer och muskeltillväxt, men det påpekas i andra att det inte finns tillräckliga bevis för något definitivt uttalande . Det finns studier, varav en ny och välgjord, som ser en sådan koppling, och det finns nog ingen som tror att det är negativt med högre testosteronnivåer i samband med träning, om målet är muskeltillväxt. 

Praktiska tillämpningar

Vill du maximera testosteronfrisättningen efter träning, lägg då in set där du håller emot extra länge i den negativa fasen av repetitionerna. Du kommer inte att kunna utföra lika många repetitioner, men den längre anspänningstiden ger högre nivåer av testosteron och skapar en anabolt mer gynnsam miljö. Om detta även leder till en större muskeltillväxt på sikt i praktiken är oklart, men det finns som tidigare nämnt studier som pekar på det, och forskarna bakom den här studien anser att så är fallet.

I den här studien undersökte man bara effekten av fem set av en enda övning, bänkpress, men troligtvis får man samma effekt av andra övningar. Om något borde effekten bli ännu större, ifall man använder metoden på övningar som knäböj eller benpress, där fler muskelgrupper och större total muskelmassa är med och arbetar. 

Samtidigt bör man ha i åtanke att även markörer för nedbrytning ökade mer av den långa negativa fasen, så mer av det goda kanske inte alltid är något positivt. En stor proteinomsättning, där även en stor nedbrytning spelar en roll, är viktig för träningsanpassningarna, men börjar man lägga in den här typen av excentrisk träning i varje pass, för varje muskel, kanske balansen mellan anabolism och katabolism inte blir så positiv i det långa loppet. Någonstans kanske mekanismerna för återhämtning inte kan hantera det fullt ut. 

I måttliga mängder är det dock ett intressant koncept, som kan vara värt att prova.

Referenser:

Neuro Endocrinol Lett. 2018 Mar;39(1):26-32. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press.

Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations.

J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):45-53. Exercise-Induced Hormone Elevations Are Related to Muscle Growth.

Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017